Carga de carbohidratos: La ciencia detrás del combustible en carrera
6 min de lectura · 10 de abril de 2026
El glucógeno es tu mejor aliado en una carrera de fondo. Aprende cuándo y cómo cargar carbohidratos para llegar al inicio con los tanques llenos sin sentirte pesado.
¿Por qué importa el glucógeno?
El músculo esquelético almacena entre 400 y 500 gramos de glucógeno — suficiente combustible para correr aproximadamente 90 minutos a intensidad moderada-alta. Cuando esas reservas caen por debajo del umbral crítico, el cuerpo cambia de fuente energética y el ritmo se desploma. Los deportistas lo conocen como "el muro". La carga de carbohidratos busca empujar ese límite más lejos.
El protocolo de tres días
Los estudios publicados en el Journal of Applied Physiology muestran que tres días de carga son igual de efectivos que seis, siempre que la semana anterior hayas entrenado normalmente para agotar el glucógeno muscular. El protocolo: día 3 antes de la carrera, aumenta los carbohidratos al 70-75 % de las calorías totales; día 2, mantén la misma proporción y reduce el volumen de entrenamiento; día anterior, sesión suave de 20 minutos y énfasis en alimentos de bajo índice glucémico para evitar picos de insulina que compitan con la absorción.
Fuentes recomendadas
Arroz blanco, pasta, pan de caja, plátano maduro y papa cocida son tus aliados principales: alta densidad de carbohidratos, baja fibra y fácil digestión. Evita leguminosas, crucíferas y alimentos muy grasos los dos últimos días — generan gases que pueden arruinar los primeros kilómetros.
Cuánto comer
La recomendación general es entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en el período de carga. Para un corredor de 65 kg, eso equivale a 520-780 g de carbohidratos en 24 horas — más de lo que parece, lo que obliga a distribuirlos en 5-6 comidas para no saturar el sistema digestivo.
El desayuno del día de carrera
Tres a cuatro horas antes del disparo, una comida de 1-4 g de carbohidratos por kg de peso: avena, plátano y miel es la combinación más probada. El café está permitido — la cafeína mejora la movilización de ácidos grasos y puede ahorrar glucógeno en las etapas iniciales. Media hora antes, un gel energético de 25-30 g de carbohidratos termina de saturar las reservas hepáticas.