Tu primer bloque de maratón: Un plan de 16 semanas
9 min de lectura · 20 de febrero de 2026
Preparar un maratón por primera vez es uno de los procesos más transformadores que puede vivir un corredor — y uno de los más malentendidos. Este marco de 16 semanas te ayuda a llegar a la línea de salida sano y listo.
El principio más importante: llegar a la salida
El objetivo del entrenamiento de maratón no es llegar exhausto a la semana pico — es llegar fresco y adaptado a la línea de salida. La lesión es la causa número uno de maratones fallidos, y la gran mayoría de las lesiones en maratonistas amateur vienen del aumento excesivo de volumen o de no respetar el descanso. Antes de empezar un bloque de 16 semanas, necesitas una base mínima: al menos 3 meses corriendo de forma consistente, con un volumen semanal de 35-45 km sin dolores articulares.
Estructura del bloque: cuatro fases
Semanas 1-4: base aeróbica. El 90 % del volumen en Zona 2, sin trabajo de velocidad intenso, con un rodaje largo que no supere los 22-24 km. El objetivo es construir eficiencia aeróbica y acostumbrar las articulaciones, tendones y fascias al volumen creciente. Semanas 5-10: desarrollo. Se introducen rodajes al ritmo de umbral (20-35 min) y series cortas de velocidad 1-2 veces por semana. El rodaje largo crece hasta 28-32 km, siempre a ritmo de Zona 2 o más fácil. Semanas 11-14: fase específica. Rodajes de maratón pace (MP) — sesiones de 12-20 km al ritmo objetivo de carrera, generalmente incluidos dentro de un rodaje largo. El kilómetro pico se alcanza en semana 12-13. Semanas 15-16: tapering. Reducción del volumen semanal al 60-70 % y luego al 40 % en la semana previa. La intensidad se mantiene para no perder las adaptaciones neuromusculares, pero las series son más cortas.
El rodaje largo: reglas fundamentales
Nunca aumentes el largo más de un 10 % respecto a la semana anterior. Corre los últimos 4-6 km del largo al ritmo objetivo de maratón (o más rápido) para acostumbrar al cuerpo a correr sobre fatiga acumulada — esta adaptación es específica y no se puede simular de otra forma. Después de cualquier rodaje largo de más de 25 km, toma un día completo de descanso y dos días de trote muy suave antes de volver a intensidad.
Nutrición durante el entrenamiento de maratón
Practicar la nutrición de carrera en los rodajes largos es tan importante como el entrenamiento físico. A partir de la semana 5, lleva geles o dátiles en rodajes de más de 90 minutos y practica ingerir carbohidratos cada 40-45 minutos — el sistema digestivo necesita adaptarse a absorber durante el esfuerzo, y el día de carrera no es el momento para experimentos. La deshidratación también afecta el ritmo metabólico: bebe 150-200 ml cada 20-25 minutos en rodajes de más de una hora.
El tapering y la locura de las últimas dos semanas
Casi todos los maratonistas primerizos sienten, durante el tapering, que están perdiendo forma: las piernas se sienten pesadas los primeros días, los ritmos en series parecen más lentos, y la ansiedad aumenta. Todo eso es normal y forma parte de la adaptación. El glucógeno muscular se está supercompensando, el tejido muscular micro-dañado se está reparando y el sistema nervioso central se está recuperando. La única regla del tapering es confiar en el proceso y resistir la tentación de hacer "una sesión extra" para tranquilizarse.